В каких продуктах пребиотиков больше

Пребиотики — это форма пищевых волокон, которые питают «дружественные» кишечные бактерии в кишечнике, позволяя им производить питательные вещества для клеток толстой кишки, что приводит к более здоровой пищеварительной системе. К этим питательным веществам относятся короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, ацетат и пропионат), которые могут всасываться в кровоток и улучшать метаболизм.

Однако не следует путать пребиотики с пробиотиками. Пробиотики — это живые бактерии, содержащиеся в определенных продуктах питания или добавках. Полезные пребиотические продукты, которые следует добавить в свой рацион.
Топинамбур
Также известный как подсолнечник (не путайте с подсолнухом), или земляная груша, обладает огромной пользой для здоровья. Этот овощ содержит около 2 граммов богатых инулином пищевых волокон на 100 граммов. Инулин помогает увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке, способствуя улучшению пищеварения. Он также может способствовать всасыванию минералов в толстом кишечнике.
Чеснок
Имеет ряд преимуществ для здоровья благодаря своим антиоксидантным, противовоспалительным и гиполипидемическим свойствам. Чеснок действует как пребиотик, способствуя росту полезных бифидобактерий в кишечнике. Он также помогает предотвратить рост болезнетворных микроорганизмов.
Лук
Это вкусный и универсальный овощ, который приносит много пользы для здоровья. Как и чеснок, лук богат инулином и ФОС (фруктоолигосахариды). ФОС улучшают работу микрофлоры кишечника, способствуют расщеплению жиров и укрепляют иммунную систему за счет увеличения производства оксида азота в клетках.
Лук-порей
Происходит из того же семейства, что и лук с чесноком, и он приносит аналогичную пользу для здоровья. В луке-порее мало калорий, но много витаминов и минералов. Благодаря содержанию инулина этот продукт способствует развитию здоровых кишечных бактерий и помогает расщеплять жир. Также лук-порей содержит большое количество витамина К.
Спаржа
Это популярный овощ и еще один отличный источник пребиотиков. Она содержит инулин, который может улучшить здоровье пищеварительной системы и помочь вашему организму поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина. Инулин — растворимая клетчатка, которая питает полезные бифидобактерии и лактобациллы в кишечнике.
Бананы
Это больше, чем просто вкусный фрукт. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат небольшое количество инулина. Незрелые (зеленые) бананы богаты резистентным крахмалом, который обладает пребиотическим действием.
Ячмень
Популярный злак. Он содержит 2–20 граммов бета-глюкана на 100 граммов. Бета-глюкан — это пребиотическое волокно, которое способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Также бета-глюкан в ячмене снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Он также может помочь снизить уровень сахара в крови.
Яблоки
Большую часть общего содержания клетчатки в яблоке составляет пектин — разновидность растворимой клетчатки. Пектин в яблоках обладает пребиотическими свойствами. Он может способствовать росту здоровой микробиоты кишечника, уменьшать воспаление и подавлять набор веса. Пектин увеличивает количество бутирата, короткоцепочечной жирной кислоты, которая питает полезные кишечные бактерии и уменьшает популяцию вредных бактерий.
Овес
Цельный овес — это полезное зерно с пребиотическими свойствами. Он содержит большое количество бета-глюкановой клетчатки, а также немного резистентного крахмала. Бета-глюкан из овса связан со здоровыми кишечными бактериями, снижением холестерина, лучшим контролем сахара в крови, снижением риска рака. Кроме того, что он замедляет пищеварение и помогает контролировать аппетит.
Какао
Какао-порошок, созданный путем измельчения какао-бобов и удаления масла какао, легко подходит для добавления в овсянку, смузи, йогурт и другие рецепты. Какао и продукты из него — богатые источники полифенолов, таких как флаванолы, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. Эти соединения также помогают выращивать полезные кишечные бактерии, уменьшая при этом рост вредных бактерий.
Морские водоросли
Обладают удивительной пользой для здоровья. Этот продукт богат пребиотиками и может использоваться в таких блюдах, как суши-роллы, супы и тушеные блюда, салаты и смузи. Морские водоросли богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и полисахаридами, которые играют важную роль в укреплении иммунной системы. Примерно 50–85 процентов клетчатки морских водорослей приходится на растворимые волокна.

По материалам mhealth.ru